Κανόνες διατροφής στην άσκηση

Έχει αποδειχθεί ότι η συστηματική άσκηση έχει πολλά οφέλη υγείας που δεν μπορούμε να αγνοήσουμε. Σύμφωνα με έρευνες η τακτική φυσική δραστηριότητα βελτιώνει την ποιότητα ζωής , ενισχύει το ανοσοποιητικό , δυναμώνει την καρδιά και τα οστά , βοηθάει στην διατήρηση του σωματικού βάρους και μπορεί να αυξήσει την διάρκεια ζωής. 

Το σώμα μας κατά την διάρκεια της άσκησης ,χρειάζεται ενέργεια από τις τροφές για να μπορέσει να τις χρησιμοποιήσει ως καύσιμο στην άσκηση. Είτε είστε πρωταθλητής ή απλά σας αρέσει η άσκηση  σωστές διατροφικές επιλογές πριν , κατά την διάρκεια και στο τέλος της άσκησης μπορεί να ενισχύσει την απόδοση σας και να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της άσκησης για την υγεία σας
ΠΩΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΓΕΥΜΑ ΜΟΥ ΠΡΙΝ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ
Η επιλογή της σωστής διατροφής πριν την άσκηση είναι σημαντική καθώς θα σας δώσει την ενέργεια και την δύναμη που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε αποτελεσματικά το πρόγραμμα της προπόνησης σας. 
Το είδος και η ποσότητα της τροφής που θα καταναλωθεί πριν την άσκηση μπορεί να διαφέρει και  εξαρτάται από τις διατροφικές προτιμήσεις του ατόμου αλλά και το είδος της άσκησης που εκτελείτε. 
Είναι όμως σημαντικό να γνωρίζετε ότι η μεγάλη ποσότητα τροφής πριν το γυμναστήριο  μπορεί να δυσκολέψει την διαδικασία πέψης και να κάνει πιο δυσάρεστη την προπόνηση και αντίστοιχα η μειωμένη κατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη συγκέντρωση και μυική ικανότητα και πρόωρη διακοπή της άσκησης.  Υπάρχουν κάποιοι κανόνες διατροφής πριν την άσκηση που δεν πρέπει να αγνοήσετε όπως 
το μέγεθος του γεύματος 
 χρονική διάρκεια κατανάλωσης του
την σύσταση του
 
ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Για να αποφύγετε τα συμπτώματα γαστρικής δυσφορίας και ,<φουσκώματος >επιλέξτε να καταναλώσετε ένα μεγαλύτερο γεύμα 3-4 ώρες πριν την προπόνηση , ένα μικρότερο γεύμα 2-3 πριν και έναι μικρογεύμα όσο πλησιάζετε κοντά στην προπόνηση. 
Το γεύμα πριν την άσκηση πρέπει να είναι
Πλούσιο σε υδατάνθρακες για να δώσει την απαραίτητη ενέργεια σους μυς και να αποτρέψει επεισόδια υπογλυκαιμάις
Χαμηλής, περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη  που είναι πιο δύσπεπτες, αλλά είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση μυικού ιστού στο τέλος της άσκησης 
να περιέχει μικρές ποσότητες λίπους και φυτικών ινών για την ευκολότερη  διαδικασία πέψης 
 
3-4 ώρες πριν την άσκηση
 
Κουάκερ με μαύρη ζάχαρη , αμύγδαλα , άπαχο γάλα , μπανάνα
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage , κρακεράκια , 1 φλ.σταφύλια 
Σάντουιτς με γαλοπούλα , φρούτο , αθλητικό ποτό
Σάντουιτς με τόνο, γιαούρτι άπαχο , 1 φλ.φρούτοσαλάτα 
1-2 ΩΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ                 
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΜΕ ΓΑΛΑ
ΜΠΑΡΕΣ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ
ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΜΕ ΦΡΟΥΤΑ
MILK SHAKE
SMOOTHIE ΦΡΟΥΤΩΝ
ΤΟΣΤ
30’ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ  ΕΠΕΛΕΞΕ ( ΣΝΑΚ ΠΟΥ ΜΕΤΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΕΥΚΟΛΑ )
ΑΘΛΗΤΙΚΟ ΠΟΤΟ
1 ΦΡΟΥΤΟ π.χ μπανάνα
ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑ
ΑΘΛΗΤΙΚΟ GEL
TΟΣΤ ΜΕ ΜΑΡΜΕΛΑΔΑ Ή ΜΕΛΙ
ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ  ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Η σωστή ενυδάτωση είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της υγιούς φυσικής δραστηριότητας. Η κατανάλωση σωστής ποσότητας υγρών πριν , κατά την διάρκεια και στο τέλος την προπόνησης  είναι ζωτικής σημασίας ώστε το σώμα μας να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά και να αναπληρώσει τα υγρά που έχει χάσει λόγο εφίδρωσης.
Συστήνεται κατανάλωση
2-3 φλ. νερού 2-3 ώρες πριν την άσκηση
1/2 έως 1 φλιτζάνι νερού κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας.
2-3 φλ.νερό για κάθε 0.5 κιλό ΣΒ που έχετε χάσει λόγω εφίδρωσης μετά το τέλος της άσκησης.
 
Αν γυμνάζεστε πάνω από 60 λεπτά μπορείτε να καταναλώσετε αθλητικό ποτό.
 
ΠΩΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΓΕΥΜΑ ΜΟΥ ΜΕΤΑ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ
Βασικός στόχος μετά το τέλος της άσκησης
είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν κατά την διάρκεια της προπόνησης
η αναπλήρωση της ενεργείας με την κατανάλωση υδατανθράκων
η αποκατάσταση και η δημιουργία νεόυ μυϊκού ιστού μέσω της κατανάλωσης πρωτεΐνης 
Συνεπώς το γεύμα μετά την άσκηση πρέπει να περιέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και υδατάνθρακες και πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 ώρες μετά την προπόνηση. Η αναπλήρωση της ενέργειας πρέπει να ξεκινάει αμέσως μετά την άσκηση σε 10-15’, με την κατανάλωση ενός μικρού σνακ ( π.χ μπανάνα ) ή αθλητικού ποτού.
ΣΩΣΤΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΜΕ ΦΡΟΥΤΑ
ΤΥΡΙ ΜΕ ΚΡΑΚΕΡΑΚΙΑ
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΜΕ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ ΦΡΟΥΤΑ
ΓΕΥΜΑ ΜΕ ΚΡΕΑΣ, ΑΜΥΛΟ ( Π.Χ ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ-ΡΥΖΙ ) ,ΣΑΛΑΤΑ
 
από τη Νάντια Μαρνέρου, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc)

 

Περισσότερα Στοιχεία